잠의 중요성 및 질 좋은 수면 방법

잠의 중요성
질 좋은 수면 방법

잠 - 잠의 중요성

 

잠의 중요성

 

매일 '잠'을 잘 것이냐? 아니면 '보약'을 먹을 것이냐? 노동 위주의 업무 보다 하루 종일 책상에 앉아 업무를 보는 일이 많아진 현대인들은 머리를 뉘우 자마자 잠에 곯아떨어지는 그런 행복을 느끼는 것이 어려워졌습니다.

 

매일 밤잠을 설치다 보니 다음날 하루 종일 피곤하고 멍한 상태가 이어지고 다시 밤을 설치는 일이 반복되는 악순환을 경험하곤 합니다.

 

예로부터 잠이 '보약'이라고 했건만, 인간의 기본 욕구인 수면욕을 만족하게 하는 것이 왜 이렇게 어려워졌을까요? 이제 수면의 질을 높여 말 그래도 '보약'이 될 수 있는 방법을 알아보고자 합니다. 

 

잠 - 질 좋은 수면 방법

 

질 좋은 수면 방법

 

최소 취침 3시간 전 저녁 식사를 마치는 것이 좋습니다. 취침 전 소화 활동이 이미 완료되어 있는 것이 이상적입니다. 식사 직후 몸은 소화 활동을 우선하기 때문에 식사 후 바로 잠을 청한다면 내장이 휴식하는 시간이 짧아집니다. 같은 수면 시간이라도 잠이 얕아지거나 피로가 풀리기 어려워집니다.

 

평소 저녁 식사부터 취침까지의 시간이 짧다면 소화가 좋은 음식을 소량 섭취하는 것이 좋습니다. 따뜻한 음료를 마시는 것도 숙면을 취할 수 있는 좋은 방법 중에 하나입니다. 따뜻한 음료는 내장에서 체온 상승을 촉진합니다.

 

이후 체온이 내려가기 시작할 때 자연스러운 졸음이 일어나므로, 따뜻한 음료를 마셔 수면 전의 리듬을 만드는 것을  추천합니다. 숙면 효과를 높이기 위해 비 카페인 음료, 차를 마시는 것이 좋습니다. 

 

생강차 또는 캐머마일 티를 추천합니다. 생강차는 몸을 따뜻하게 하는 효과가 있으며, 몸 전체를 따뜻하게 해 수면의 질을 높입니다. 캐머마일 티는 유럽에서 예부터 불면증 대책에 사용되고 있었다고 하고, 심신을 릴렉스해 주는 향기가 특징입니다. 캐머마일 티의 증기는 코 막힘의 개선을 가져오고, 수면 시 입 호흡을 방지한다고 합니다. 

 

주의해야 할 것은 적절한 음주는 숙면에 도움이 된다고 많이 알려져 있으나 실제로는 수면이 얕아진다고 합니다. 또한 이뇨 작용에 의해 화장실에 가는 횟수가 늘어나므로 숙면에 방해가 됩니다. 또한, 커피나 홍차, 녹차 등 각성 작용을 하는 카페인을 포함한 음료들도 깊은 수면의 방해가 되니 취침 전 3~4시간 전에는 가급적 카페인 음료는 피하는 것이 좋습니다. 

 

미지근한 목욕으로 휴식을 취한다면 숙면에 더욱 도움이 됩니다. 하지만 너무 뜨거운 물에 오랫동안 들어가 있는 것은 오히려 몸의 각성을 일으키기 때문에 취침에 필요한 체온 변화를 얻기가 어려워집니다. 고온의 물은 몸의 부담을 증대하기 때문에 38도 정도의 미지근한 물에 5~30분 정도 몸을 담가 두는 것이 좋습니다. 

 

편안한 음악 듣기는 숙면에 한층 더 좋은 효과가 나타날 수 있습니다. 힐링 뮤직은 부교감 신경을 통해 신체가 릴렉스 해지는 효과를 기대할 수 있습니다. 강이나 바다 등 물의 시끄러움, 클래식 음악 등 마음이 차분해지는 음악을 찾아 듣는 것이 좋습니다.

 

되도록 아침 식사는 든든히하고 저녁에는 단백질 위주의 식사를 하는 것이 좋습니다. 아침 식사는 몸을 깨우는 동시에 낮 동안 움직이는 에너지가 됩니다. 단백질을 섭취해야만 만들어지는 트립토판은 양질의 수면에 필수적인 세로토닌으로 분해됩니다.

저녁 메뉴를 고기와 생선, 계란, 유제품 등 필수 아미노산을 많이 포함하는 양질의 단백질이 포함된 음식으로 식사하는 것이 좋습니다.

 

휴일과 평일의 생활 리듬을 규칙적으로 맞추는 것이 좋습니다. 휴일에는 규칙적인 삶에서 벗어나 늦잠도 자고, 낮잠도 자고, 졸릴 때마다 자는 분들이 많습니다. 이러한 휴일 수면 습관은 평일 숙면에 큰 악영향을 끼칩니다. 이와 같은 생활 리듬의 혼란은 주의력이나 작업 효율의 저하를 초래할 수 있고 운동·트레이닝 중 부상이 발병될 위험이 큽니다.

 

실내 온도와 빛으로 기분 좋은 공간을 만든다면 숙면에 도움이 됩니다. 실내 온도와 습도를 계절에 따라 조절합니다. 너무 덥거나 너무 추워서 체온 조절이 잘되지 않으면 숙면이 어려운 경우가 많습니다.

 

또한 방의 밝기를 불안해지지 않을 정도로 어둡게 해야 합니다. 자신에게 맞는 침구를 선택하는 것 역시 숙면에 많은 도움이 됩니다. 

 

취침 중의 땀과 온도 변화에 대응할 수 있도록 흡습성·방습성이 좋은 것과, 자신의 체형에 맞는 것을 선택합니다. 몸의 S자 곡선을 고려해 균형이 맞도록 지지되는 것이 숙면에 도움을 줍니다.

 

일어날 때 목과 어깨가 뻣뻣하고 가슴 근육이 늘어나는 등 근육의 긴장이 잡히지 않을 때는 베개와 경추의 곡선이 맞지 않는 것일지도 모르고, 좋아하는 높이라도 실은 몸에 맞지 않는 경우도 많으니 자신의 몸에 맞도록 베개를 선택해야 합니다. 

 

취침 전에는 절대 금연해야 합니다. 카페인과 마찬가지로 담배에 포함된 니코틴은 각성 작용하니 숙면의 방해가 되지 않도록 취침 직전 흡연은 삼가 해야 합니다.

 

마지막으로, 적당한 운동을 하면 숙면과 더불어 건강한 생활에 도움이 됩니다. 낮에 운동을 하면, 생활의 리듬에 신축성이 나오고, 자연스러운 졸음이 수면으로 연결될 것의 효과를 기대할 수 있습니다. 그 때문에 취침 중 각성이 적어져 숙면에 도움이 됩니다. 

 

다만, 격렬한 운동은 흥분 상태에서 잠이 들 수가 있어 오버 트레이닝은 삼가야 합니다. 자신의 생활 리듬에 맞추어 운동 강도를 조절하는 것이 더 깊은 잠을 잘 수 있도록 도와줍니다.